Sporcu Beslenmesinde Proteinin Önemi / Haberin Peşinde Urfa
Sporcu Beslenmesi için bilgi mi arıyorsunuz? Sporcu Beslenmesinde Proteinin Önemi makalesine göz atın ve Sporcu Beslenmesi hakkında daha fazla bilgi edinin
Sporcunun başarısı ile beslenme arasında önemli bir etkileşim söz konusudur. Bu nedenle sporcunun yaşına , cinsiyetine ve yaptığı spor türüne göre yeterli enerji, macro besin ögeleri, ( karbonhidrat, protein, yağ ) micro besin ögeleri, ( vitamin ve mineraller ) ve sıvı alımı sağlanmalıdır. Her türlü antreman, yoğunluğu ve süresine göre ek enerji harcamasına neden olur. Sporcu bedenini sağlıklı bir şekilde kondisyonda tutmak için en uygun diyeti tüketmelidir.
Beslenmede karbonhidrat, protein ve yağlar enerji veren besin ögeleridir. Ancak primer kaynak karbonhidrattır, protein gerek duyulduğunda enerji sağlayan ancak temel enerji kaynağı olamayan macro besin ögesidir.Sadece uzun süreli egzersizlerde dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı olduğu bilinmektedir.(Kurubaklagil, süt )
Sporcunun kas gelişimi, kas korunumu ve onarımı için yeterli miktarda proteine gereksinimi vardır. Ancak diyetteki fazla protein kas gelişimini etkilemez, etki kuvvet egzersizleri ile gerçekleşmektedir.Performansının pozitif yönde arttırılması, doku korunumu ve onarımı için de protein baş roldedir. Diyetle alınması önerilen protein miktarı, toplam enerjinin % 15- 20 arasında olmalıdır.
Normal aktif bireylerde önerilen uygun alım protein miktarı 0.8 g/kg dır.
Sporcular için bu miktar yaptığı spor dalına göre artış göstermektedir.
Maraton, orta-uzun mesafe koşu gibi dayanıklılık sporlarında 1.2-1.4 g/kg protein alımı yeterli olmaktadır.
Bisiklet, kürek, yüzme gibi dayanıklılık ve kuvvete devamlılık gerektiren spor dallarında önerilen alım miktarı ise 1.2- 1.8 g/kg dır.
Sporcunun diyeti önerilen protein miktarından düşük olmadıkça protein suplemanlarının kullanım elzem değildir. Aşırı protein ve aminoasit kullanımının extra kas gelişimine neden olacağı inanışı yanlıştır. Spora yeni başlayanlar için protein alımının arttırılması, protein tozlarından takviye alınması sadece 3-4 hafta için fayda sağlamaktadır. Kas fibrillerinin gelişimi için arttırım önerilmektedir. Protein tozlarının ilk bir ay fayda sağladığı bilimsel bir gerçektir.
Önerilenin üzerinde protein tüketimi maddi bir yükün yanında, dehidrasyona ve yağlanmaya neden olacaktır, bu konuda dikkatli olunmalıdır.
PROTEİN KAYNAĞI BESİNLER
Protein bütün hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır. İçerdikleri aminoasit oranları açısından hayvansal kaynaklarla bitkisel kaynaklar farklılıklar gösterir. Et, yumurta, süt gibi hayvansal kaynaklardan alınan protein sindirilebilirlikleri ( %100 vücut proteinine dönüşüm oranları ) %91-100 olup, tahılların %79-90, kurubaklagillerin ise % 69-90 oranındadır.
Kurubaklagillerden nohut ve mercimek iyi birer bitkisel protein kaynağıdır. Soya fasulyesinin protein ve yağ değeri diğer kurubaklagillerden üstündür. Bu nedenle özellikle vejeteryan sporcular için önemli ve değerli bir besindir. Soya sütü ve tofu denilen soya peyniri öneriler arasındadır.
Whey- Peynir altı suyu, lösin içeriği ile değerli protein kaynağıdır.Birleşiminde bulunan besleyici özellik ve sağlık
üzerindeki olağan üstü pozitif etki ile sporcular için sihirli bir iksirdir.
Yumurta ‘Örnek Protein’ olarak kabul edilen ,anne sütünden sonraki en değerli protein kaynağıdır.’ İyi Kalite ‘proteine örnek ise; et, balık, süt ve türevleridir. Kefir iyi bir sporcu içeceği olmayı hak eden bir süt ürünüdür..
Tavuk eti bu gruba giren değerli protein kaynaklarındandır. 100 gram tavuk etinde 23.2 gram protein bulunur. Bu miktar 100 gram dana etindeki miktardan üstündür. ( 18.7 gram ) Doymuş yağ ve kolesterol miktarlarının kırmızı ete göre düşük olması açısından da tavuk eti daha sağlıklıdır. Ayrıca B2-B3-B6 ve B12 vitaminleri zenginliği ile sporcu beslenmesinde değerli bir yere sahiptir.
Bazı yiyeceklerin 100 Gramlarındaki protein miktarları: Tavuk eti (derisiz beyaz et )……..23.2 g
Balık…….19.0 g
Dana eti…18.7 g
Beyaz peynir…..16.8 g
Yumurta…..12.1 g
Süt…….3.5 g
Yoğurt…3.0 g
Kefir……3.14 g
Kabak Çekirdeği…….30.0 g
Mercimek……..24.7 g Kuru Fasulye…..22.3 g Soya fasulyesi……34.1 g Nohut……20.5 g
Ceviz….15.0 g
Buğday…….11.5 g
Mısır……..9.4 g
Ekmek….7.8 g
Pirinç…….7.1 g