Sporcu Beslenmesi İlkeleri / Haberin Peşinde Urfa
Sporcu Beslenmesi için bilgi mi arıyorsunuz? Sporcu Beslenmesi İlkeleri makalesine göz atın ve Sporcu Beslenmesi hakkında daha fazla bilgi edinin
Sporcuda performansın sürekliliği için iyi bir beslenme şekli elzemdir. Sporcuda iyi bir beslenme;
-
Üst Düzeyde Sağlık
-
Yağsız Vücut Kitlesinde Artış
-
Antrenmana Uyum
-
Performansı Arttırma
-
Sakatlıkların Önüne Geçilmesi
-
Toparlanma-İyileşme Sürelerinin Hızlandırılması Vb Birçok Olumlu Etkiyi Beraberinde Getirir.
Sporda temel olan antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik doğru sporcu beslenmesi uygulamaları ile sporcu:
-
Fiziksel Performans,
-
Kuvvet,
-
Dayanıklılığın Geliştirmesini
-
Kas Ve Karaciğer Glikojen Depolarının Arttırılmasını
-
Müsabaka Boyunca Tam Performans Sergilemesini
-
Müsabaka Içi Hedeflerini Gerçekleştirebilmesini,
-
Aynı Zamanda Kendini Sakatlıktan Koruyarak Fiziksel Sağlığın Devamlılığını Sağlayabilir
İyi beslenen bir sporcunun avantajları bu bağlamda:
-
Performansı Yüksektir,
-
Yapılan Antrenmanın Etkinliği Maksimum Düzeydedir,
-
Üst Düzey Konsantrasyon Ve Dikkate Sahiptir,
-
Hastalık Ve Sakatlanma Oranı Düşük, Bu Durumlarda Toparlanma Süresi Kısadır,
-
Büyümesi Ve Gelişmesi Beklenen Düzeydedir.
-
Vücut Ağırlığı Ve Vücut Yağı Önerilen Sınırlarda Veya Bu Sınırlara Yakındır.
Sporcu Nasıl Beslenmeli?
Sporcu Beslenmesi Planlanırken:
-
Sporcunun Boy Ve Kilosu
-
Vücut Yağ Oranı
-
Beslenme Bilgi Düzeyi
-
Beslenme Alışkanlıkları
-
Sağlık Durumları
-
Sosyal Ve Ekonomik Koşulların Göz Önüne Alınması Gerekir
Sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımını içermelidir. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir.
Sporcularda Enerji Gereksinmesi
Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir.
Sporcuların normal bireylere göre enerji gereksinmesi farklıdır. Özellikle genç ve çocuk sporcuların ayrıca büyüme-gelişme dönemlerinden dolayı yetişkin sporculardan da daha çok enerji gereksinimi vardır.
Egzersiz sırasında sporcunun kullandığı 2 farklı enerji sistemi bulunmaktadır. Bunlar;
-
Aerobik Enerji Sistemi
-
Aneorobik Enerji Sistemi
-
Hazır Enerji: ATP-CP Sistemi
-
Laktik Asit Sistemi
-
Enerji gereksinimi yapılan egzersize göre artmaktadır. Yapılan egzersizin devamlılığı için vücuda ek enerji sağlanmalı veya egzersiz sonlandırılmalı. Egzersizin süresi, yoğunluğu ve fiziksel aktivite tipine göre aerobik veya anaerobik yol kullanılır.
Kas kasılmasında hangi yakıtın kullanılacağını belirlemede önemlidir.Yoğun egzersiz yapan ya da müsabakaya hazırlanan sporcuların birçoğu kas glikojenini müsabakayı hedefleri doğrultusunda bitiremeden tüketme riski ile karşı karşıyadır. Hem aerobik hem anaerobik sistemi beraber kullanılır önemli olan sporcunun akılcı çalışması müsabaka esnasında oyun izin verdiği sürece aktif dinlenme yapmasıdır.Bu şekilde enerji depolarını müsabaka sonuna daha iyi taşıyabilir.
Egzersiz süresi, egzersiz boyunca hangi enerji kaynağının kullanılacağını belirlemede önemli rol oynar. Örneğin uzun süreli egzersizlerde kullanılacak enerji karbonhidrat ve yağ depolarından karşılanır. Fakat yağlar karbonhidratlar gibi kolay enerji eldesi sağlamazlar. Bu nedenle glikojen depolarının dolu olması sürdürülebilir performans açısından oldukça önemlidir.
Beslenmenin Sportif Performansa Etkisi
Sportif performans yapılması gereken bir görevin yerine getirilmesi sırasında başarı için ortaya konulan çabaların bütünüdür.
Performansı etkileyen etmenler içsel ve dışsal olarak 2 ye ayrılır;
1.İçsel Etmenler: Yaş, Cinsiyet,Genetik, Anatomik Yapı, Metabolizma, Zeka Psikoloji Sinir Sistemi, Kardiyovasküler Yapı
2.Dışsal Etmenler: Sıcaklık, İklim, Seyirci, BESLENME, Ergojenik Yardımlar vs.
Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilir. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.
Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluğa veya sürantrene olmalarına neden olabilmektedir. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırmaktadır.
Yapılan çalışmalarda, kas glikojen depolarının sadece normal düzeyde dolu olmasının bile sporcunun performansını artırdığı açıkca görülmüştür.Yorgunluk, halsizlik, isteksizlik, ani kilo kaybı ve sürantrene durumlarının bir nedeni de yetersiz karbonhidrat alımına bağlı olarak glikojen depolarındaki azalma olabilmektedir.
Proteinlerin, egzersiz süresince enerjiye katkısı çok azdır. Sadece uzun süreli egzersizlerde özellikle dallı zincirli amino asitlerin enerjiye katkısı artmaktadır (%2-5 oranında).
Bu aminoasitler arasında lösinin protein sentezinde daha baskın olduğu bilimsel çalışmalarla ispatlanmıştır.Yapılan bir çalışmada lösinin karbonhidrat ve protein ile beraber verilmesinin lösin eklenmeden verilen karbonhidrat ve proteine oranla protein sentezini daha fazla arttırdığı belirtilmiştir.Yorucu aerobik egzersizden önce ve egzersiz esnasında verilen BCAA’nın kas glikojen depoları azalmış bireylerde kas glikojenin tükenmesini geciktirdiği belirtilmekte.
Gereksinmeden fazla alınan protein, vücutta daha fazla kas gelişimine neden olmaz.Sadece fazla alınan miktar vücutta yağ olarak adipoz dokuda depolanır. Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir.Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
Yağlar, özellikle uzun süreli egzersizlerde (uzun süreli aerobik egzer-sizlerde) enerji kaynağı olarak kullanılmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitlerinden prostaglandin adı verilen hormonlar sentezlenir. Prostaglandin hormonları sporcunun antrenmanlar sonucunda gelişimini sağlayan hormonlardır (testesteron, büyüme hormonu, insülin). Çok uzun süreli eforlarda asıl enerji deposu olan yağların, efor şiddeti azaldıkça enerjiye katılım oranları da artmaktadır.
Sporcuların günlük besin alımlarında, enerjinin yağlardan sağlanan oranı %30’u geçmemelidir. Yağların tüketimi yağda eriyen vitaminlerin kullanılabilmesi için ise %15’in altına düşmemelidir.Yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir
Sporcunun kas ve bağ dokusunu koruması-geliştirmesi için de omega-3 tüketimi önem teşkil etmektedir.Bu amaçlar doğrultusunda haftada en az 2- 3 kere balık tüketilmelidir. Müsabaka /antrenman öncesi sağlıklı yağ içeren kuruyemiş vb. besinlerin tüketimi teşvik edilmelidir.
