Sonbahar depresyonuna karşı 8 önlem / Haberin Peşinde Urfa
Nedeni hakkında kesin bir kanıya varılmamakla birlikte, sonbahar depresyonunun gün ışığına bağlı olarak melatonin-seratonin gibi bir takım nörotransmitterlerin dalgalanımından kaynaklı olduğu düşünülüyor. Konu ile ilgili bilgiler veren Psikolog Cansu İvecen, sonbahar depresyonuna karşı alınabilecek 8 önlem sıraladı.
Tüm dünyayı etkisi altına alan Covid-19 nedeniyle yaşadığımız kayıplar, virüsün bulaşma riskine karşı duyduğumuz kaygı ve belirsizlik, iş ile sosyal hayatımızdaki günlük rutinlerin farklılaşmasının da duygu durumumuzu etkileyerek sonbahar depresyonunun tetiklediği düşünülüyor.
KONSANTRASYON GÜÇLÜ RİSKİ ARTIYOR
Sonbahar depresyonunda günlük aktivitelere olan ilgi ve bunlardan alınan haz azalıyor, huzursuzluk, çaresizlik ve değersizlik hissi hakim oluyor. Bunların yanı sıra enerjide azalma, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü gibi sorunlar gelişebiliyor. Psikolog Cansu İvecen bu tür mevsimsel duygu durum bozukluklarında; ilkbahar aylarında daha ziyade iştahsızlık ve uykusuzluk sorunları görülürken, sonbahar döneminde ise tam aksine artan karbonhidrat alımına bağlı olarak iştah artışı ve uyku yetersizliği oluştuğuna dikkat çekerek, “Hafif düzeyde seyreden sonbahar depresyonunu alacağımız bazı önlemlerle kolay atlatmamız mümkün olabiliyor” diyor. Psikolog Cansu İvecen sonbahar depresyonuna karşı alınması gereken önlemleri anlattı, önemli öneri ve uyarılarda bulundu.
Nefes egzersizlerinden faydalanın:
Mevsimsel depresyonun etkisiyle beraber azalan dikkat ve konsantrasyon günlük işlerimizi yerine getirmemizde sorun oluşturabiliyor. Ayrıca yaşadığımız olaylar nedeniyle psikolojik olarak zorlanmamız, stres düzeyinin artmasına neden olabiliyor. Yapılan araştırmalarda; müzikle destekli uygulanan gevşeme ve nefes egzersizlerinin anksiyete, depresyon ve stres düzeyinin azalmasında etkin olduğu görülmüş.
Duygusal açlığa dikkat:
Mevsimsel depresyona bağlı olarak karbonhidrat ağırlıklı besin tüketimimizin artması; kan şekerinin dalgalanması sonucu çabuk acıkmamıza, bağımlılık yapıcı etkisinden ötürü tekrar benzeri türde gıda almamıza ve kilo artışına yol açıyor. Bu yüzden dengeli ve düzenli beslenmeye, mevsimine uygun olarak sebze ve meyvelere ağırlık vermeye özen gösterin.
FOTO: SHUTTERSTOCK
Egzersiz yapın:
Gün içerisinde yapılan egzersizler fiziksel ve fizyolojik sağlığımızın yanı sıra psikolojik olarak da iyilik halimizi etkiliyorlar. Yapılan araştırmalara göre; düzenli egzersiz ve fiziksel etkinliğin depresyon ile anksiyetenin şiddetini azalttığı ortaya konmuş. Egzersizler bu faydalarını, gerginliği ve zihinsel karmaşayı azaltarak sağlıyorlar. Spor alışkanlığınız yoksa, haftanın belirli günlerinde 30 dakikalık yürüyüş şeklinde başlayarak, aşamalı olarak, gün ve egzersiz saatinin sıklığı ile süresini artırabilirsiniz.
Keyif aldığınız aktiviteleri sıklaştırın:
Önceden keyif aldığınız, ancak depresif duygu durumunuz nedeniyle yapmayı bıraktığınız aktivitelerden, zevk almasanız dahi vazgeçmeyin. Çünkü hiçbir şey yapmamanız hem zevk almama düşüncesini pekiştirip hem de uyku isteğini tetikleyerek depresif ruh halinizin devam etmesine sebep olacaktır.
Uyku kalitenize dikkat!
Uyku düzeninin kötü olması; gün içerisinde yorgunluğa yol açmasının yanı sıra dikkat ve hafıza problemini, çalışma performansını ve günlük yaşamı olumsuz yönde etkiliyor. Araştırmalara göre; günde 7 saatten daha az uyuyan ve uyku kalitesi kötü olan kişilerde depresyon belirtilerinin arttırdığı tespit edilmiş.
Gün ışından mutlaka faydalanın:
Mevsim geçişine bağlı olarak kişinin gün ışığından daha az faydalanması beyinde melatonin ve seratonin düzeyinin dalgalanmasına ve farklılık göstermesine neden oluyor. Bu dalgalanmaya bağlı olarak uykuda artış ve halsizlik gibi bir takım sorunlar gelişiyor. Bu sebeple gün içerisinde belirli zaman aralıklarında gün ışığından yararlanmaya özen gösterin.
Sosyal Destek oluşturun:
“İnsanın doğuştan getirdiği bağ kurma ihtiyacıyla beraber günlük yaşamımızda sosyal ilişkilere duyduğumuz destek kaçınılmaz oluyor” diyen Psikolog Cansu İvecen, bunun nedenini şöyle anlatıyor: “Duyguların paylaşılması kişinin kendini anlaşılmış hissetmesini sağlayabiliyor. Ayrıca beraber geçirilen zamanın arttırılması var olan ilişkileri güçlendirebileceği gibi, bu dönem içerisinde oluşan depresif duygu durumunun da azalmasında etkili oluyor. Yapılan araştırmalar; kişilerin mutluluk ve yaşam kalitelerini arttırmada ve aynı zamanda depresyon, anksiyete gibi rahatsızlıkların iyileşmesinde sosyal desteğin olumlu etkilerinin olduğu görülmüş”
Aktivite programı oluşturun:
Gün içerisinde isteksizlik, keyifsizlik ve uyuşuk olma haline karşı her gün kendinize bir aktivite program oluşturun. Düzenleyeceğiniz program sonucunda güne daha organize bir şekilde başlayabilir ve bununla beraber daha motive olabilirsiniz. Programı oluştururken, ertesi gün yapmak istediğiniz aktivitelerin yanı sıra gün sonunda bunların hangilerini gerçekleştirebildiğinizi ve ne kadar keyif aldığınızı derecelendirerek puanlandırılabilirsiniz. Yüksek puanda derecelendirdiğiniz aktiviteleri de daha sık yapabilirsiniz. Keyif aldığınız aktivitelere de zaman ayırıyor olmanız, belli ölçüde tatmin olmanızı sağlayarak depresif duygu durumunun azalmasına yardımcı olacaktır.
PROFESYONEL DESTEK ŞART
Mevsim geçişinin atlatılmasıyla sonbahar depresyonu sıklıkla düzeliyor. Ancak özellikle yeme ve uyku düzeninin kişinin kendi kendine yönetemediği şekilde değişmesi, gevşemek ve rahatlamak için düzenli olarak alkol kullanımının olması veya artması ya da intihar düşüncesi gibi durumlarda mutlaka profesyonel bir destek alınması gerekiyor. Psikolog Cansu İvecen “Gereken yardımdan uzak kalınırsa; sosyal hayattan uzaklaşma, profesyonel ve eğitim hayatında problem yaşama, günlük işleri dahi yapmakta zorlanma gibi kişinin günlük işlevselliği olumsuz yönde etkilenebiliyor” uyarısında bulunarak, “Bu durum beraberinde anksiyete ve yeme bozukluğu gibi farklı bir takım bozuklukların oluşmasına sebebiyet verebiliyor” diyor.