Diyetisyen Gizem Görmüş, Ramazan ayına özel beslenme önerilerini sıraladı. Görmüş sahur ve iftar için örnek beslenme listesi de yazdı.
Ramazan ayının pandemi sürecine denk gelmesi ile nedeniyle Diyetisyen Gizem Görmüş, kişiye özgü beslenme programı oluşturulması ve gerektiğinde uzman görüşü alınması önerisinde bulundu.
Ramazan ayında beslenme problemleri, uzun süre aç kalmak, beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi, hareketin azalması, yemeklerden hemen sonra yatılması gibi nedenlerle ortaya çıkmaktadır.
1-)Öğün düzeni: Ramazan’ da sağlıklı ve yeterli, dengeli beslenme önerilerimizin başında öğün düzeni gelmektedir. İftarla sahur arasında 2-2.5 saatlik aralarla 3 öğün yapılmalı ve sahurda mutlaka kalkılmalıdır. Sahuru günümüzün dinamiğini sağlayan, kahvaltı öğünü gibi düşünebiliriz.
2-)Ne yenilmeli? Ne içilmeli? Ramazan ayında tercih edilmesi gereken diğer besin ve besin grupları ise; posası yüksek besinler (kabuklu yenen meyveler, kuru kayısı, kuru erik ve hurma, taneli tahıl ürünleri, taze fasulye, bezelye, ıspanak gibi), omega 3 ve folik asitten zengin besinler (tam undan yapılmış ürünler, kahvaltılık yulaf gevrekleri, kuşkonmaz, ıspanak, bezelye, domates, balık, brokoli, keten tohumu, semizotu, mercimek, ceviz, badem gibi), C vitamininden zengin meyvelerdir.
Gün boyu aç kalınacağı düşünülerek aşırı yemek yerine, yavaş sinidirilen, düşük glisemik indeksli dediğimiz kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmeliyiz.
SÜTLÜ TATLI TERCİH EDİN
İftar öğününden sonra (ortalama 1, 5 saat sonra olabilir) bir ara öğün yapılabilir. Bu öğünde meyve veya sütlü tatlı tercih edilebilir. Kilo verme diyeti yapıyorsanız tatlı tercihiniz haftada 2’yi geçmemelidir. Baklava gibi ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da alternatifleri olabilir. Özellikle sıcak havalarda serinlemeye yardımcı olan dondurma da en masum tatlı alternatiflerindendir. Ama tabi miktarına dikkat ederek!
3-) Tok tutan yiyecekler: Oruçta tok tutan yiyeceklere bakacak olursak; özellikle proteinden zengin gıdalara yönelmeliyiz. Proteindenden zengin gıdaların başında yumurta, beyaz peynir ve et grubu yiecekler gelir. Bu gıdalar uzun sürede sindirildiği için tokluk hissini sağlayarak ramazanda tok tutar. Ramazanda tok tutan bir diğer besin ise cevizdir. Kavrulmamış fındık, bademve ceviz yağlı tohumlar oldukları için oldukça tok tutarlar ve besin değerleri de çok yüksektir.
4-)Sahurdan iftara tok tutan yiyecekler: sahurda yine proteinden zengin gıdalara yönelinmeli, tok tutması açısından sahurda da mutlaka yumurta, bol beyaz peynirli tam buğday ekmeği ile hazırlanmış bir tost, tarçınlı laktozsuz süt ile bir mini kahvaltı ile güne başlanmalıdır.
5-) Pişirme yöntemi: İftarda tüketilecek yemeklerde kullanılacak besinlerin cinsine, hazırlanması ve pişirilmesine dikkat edilmelidir. Hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar (beyin, karaciğer vb…)gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Kızartma gibi sağlık açısından zararlı olan pişirme yöntemleri kullanılmamalı; yemekler haşlama, kendi buharında pişirme, fırında pişirme, belki ızgara şeklinde pişirilmesine özen gösterilmelidir. Bunların yanında yemeklerin sıvı yağlarla (özellikle sızma zeytinyağı, fındık yağı gibi), az tuzlu pişirilmesine dikkat edilmelidir.
6-)Ramazanda doğru yeme şekli: Uzun süre aç kalma düşüncesi kişilerde çoğu zaman iştahı ve doyma eşiğini artırmaktadır. Bunun sonucunda; oruç tutan kişi normalden çok daha fazla miktarlarda ve daha hızlı yemek yer. Bu noktaya dikkat edilmeli, öğünler yavaş yenmelidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi için besinler iyi çiğnenmeli, yemekler ufak lokmalar biçiminde yavaş yavaş yenmelidir.
SU TÜKETİMİ NASIL OLMALI?
7-)Ramazanda su tüketimi: iftardan sahura dek bol bol su içilmelidir. Özellikle gazlı içecekler, salamura besinler, şarküteri ürünleri, ağır, yağda pişirilmiş veya kızartılmış besinler, sakatatlar ve şerbetli tatlılar ile beyaz undan hazırlanmış gıdalardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
Ramazan ayında su tüketimine özen gösterilmelidir.Gün içinde su alınamamakta ve bunun yanı sıra terleme vs. ile su kayıpları da meydana gelmektedir. Su kayıplarını karşılamak için sahurda, iftarda, iftar sonrasında yeterli miktarda (ortalama 1, 5-2 lt.) su içilmelidir. Sıvı alımı diğer içecekler vb. sıvı besinlerin tüketimi ile birlikte arttırılmalıdır (Çorbalar, taze meyve suları, ayran, kompostolar vb).
Bu ayda özellikle iftar sofralarının zenginliğine karşı koymak oldukça zor. Yemekleri hızlıca yediğimizde ise çoğumuzda sindirim güçlükleri olması ise kaçınılmaz. O yüzden bu dönemde günde 1 şişe maden suyu içilmesinin kişiler üzerinde bir hayli olumlu etkisi var ancak içtiğimiz mineralli suyun maden suyu olmasına, yani tamamen doğal olmasına dikkat; yoksa içine karbondioksit gazı ilave edilmiş, tamamen yapay bir su içmiş olursunuz ki, bu ne sindiriminize iyi gelecektir ne de özellikle bu sıcak Ramazan günlerinde artan kalsiyum, çinko, demir ve flor gibi mineral ihtiyaçlarımızı tam anlamıyla karşılayacaktır.
Unutmayın: Bu dönemde özellikle oruç dönemindeki öğünlerinizde probiyotik kullanımı önemli noktalardan biridir, Sahur öğününüzün ardından alınan probiyotik destek ya da sahur ile beraber tüketilen yoğurt,süt,ayran,kefir vb. gıdalar hem tok tutacak hemde gaz oluşumu ve midede ekşimeyi engelleyecektir.
Işte size örnek bir liste;
SAHUR :
*Sınırsız şekersiz çay
*1 Kibrit kutusu beyaz peynir
*Domates, salatalık, yeşillik
*4-5 tuzsuz zeytin, 2 ceviz içi
*2 ince dilim tam buğday ekmeği ya da avuç içi kadar pide
ANA KAHVALTIYA İLAVETEN AŞAĞIDAKİ 3 TERCİHTEN BİRİNİ DE İLAVE EDEBİLİRSİNİZ FAKAT 1 DİLİM EKMEK HAKKI GİDER
*1 Adet haşlanmış yumurta/peynirli omlet
*1 Kase çorba (1 Dilim ekmeğe eş değer)
*3 Yemek kaşığı yoğurt ya da 1 su bardağı ayran
Yemekten sonra en az 350 ml su veya alabildiğince su tüketimi
İFTAR :
*1 Su bardağı ayran (ORUÇ SÜT GURUBU İLE AÇILMALI)
*1 Kepçe çorba (10 DK SONRA)
*3 Köfte kadar ızgara, haşlama ya da fırında et/tavuk/ balık ya da 5-6 yemek kaşığı ana yemek
*1 Porsiyon bol salata
* 3 Yemek kaşığı yoğurt
*1 Dilim ekmek
1 ARA:(30 DK GEÇECEK)
Yarım porsiyon sütlü bir tatlı (Haftada 2 kez) veya araöğün tercihlerinizden biri
*1 Kupa kahve ile birlikte 1 adet madlen çikolata
*1 Porsiyon meyve ile birlikte 4-5 fındık
*1 Küçük kutlu laktozsuz süt