Laktoz İntoleransı ve Tüketilebilecek Yiyecekler / Haberin Peşinde Urfa
Sağlıklı Beslenme için bilgi mi arıyorsunuz? Laktoz İntoleransı ve Tüketilebilecek Yiyecekler makalesine göz atın ve Sağlıklı Beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin
Laktoz İntoleransı Nedir?
Laktoz intoleransı, süt ürünlerindeki ana karbonhidrat olan laktozun sindirilememesinden kaynaklanır. Vücudunuzda laktozu sindirmek için ihtiyaç duyduğunuz laktaz enzimi yeterince yoksa bu durum oluşur.
Laktoz intoleransı olan kişiler, süt ürünleri tüketirken yaşam kalitelerini olumsuz yönde etkileyebilecek sindirim sorunları yaşarlar. Örneğin; şişkinlik, ishal ve karın ağrıları
Laktoz İntoleransının Belirtileri
Laktoz intoleransı doğru yönetilmezse ciddi sindirim sorunlarına neden olabilir. Bu semptomlar laktoz içeren gıdaları tükettikten 30-60 dakika sonra ortaya çıkabilir.
En sık görülen semptomlar;
-
Şişkinlik
-
Karın krampları
-
Gaz
-
İshal
-
Mide Bulantısı
Bazı bireyler ayrıca acilen tuvalete gitme, kusma, alt karın ağrısı ve kabızlık yaşayabilirler.
Semptomların şiddeti, ne kadar laktoz tolere edebildiğinize ve ne kadar yediğinize bağlı olarak değişir.
Laktoz intoleransınız olduğunu düşünüyorsanız, 2 hafta boyunca laktozu günlük beslenmenizden çıkarın ardından herhangi bir sindirim problemi yaşayıp yaşamadığınızı görmek için tekrar laktoz içeren ürünleri günlük beslenmenize ekleyin. Semptomlarınızda azalma olduğunu gördüyseniz laktoz vücudunuza iyi gelmiyor olabilir.
Hangi Gıdalar Laktoz İçerir?
Laktoz hemen hemen tüm süt ürünlerinde bulunur.
Süt ürünleri;
-
İnek sütü (her çeşit)
-
Keçi sütü
-
Peynirler
-
Dondurma
-
Yoğurt
-
Tereyağı
Laktoz içerebilecek yiyecekler;
-
Kremalı makarna
-
Bisküvi ve kurabiye
-
Kekler
-
Kahvaltılık gevrekler
-
Paketli çikolatalar
-
Hazır çorbalar ve soslar
-
Jambon ve sosis gibi işlenmiş etler
-
Hazır yemekler
-
Tatlılar, kremalar
DİKKAT! Laktoz intoleransınız varsa, paketlenmiş gıdaların besin etiketlerini iyice okumanızı tavsiye ederim.
Ayrıca besin etiketlerinde bu ibareleri görürseniz de dikkatli olmalısınız.
-
Süt tozu
-
Peynir altı suyu
-
Lor
-
Süt şekeri
-
Maltlı süt
-
Kuru süt katıları
-
Peynir altı suyu proteini konsantresi
Süt Ürünleri Tüketmeden Nasıl Kalsiyum Alabilirim?
Laktoz intoleransınız varsa kalsiyumu nereden alabileceğiniz konusunda endişeleriniz olmuş olabilir.
Kalsiyum içeren besinler;
-
Sardalya balığı
-
Somon balığı. 85 gram kemikli somon balığı günlük kalsiyum ihtiyacının %14’ünü karşılar.
-
Lahana
-
Brokoli
-
Ispanak
-
Kalsiyum takviyeli gıdalar (yulaf sütü, portakal suyu, badem sütü)
Bitkisel gıdalardan alınan kalsiyumun, fitat ve oksalat gibi beslenme bozucuların varlığı sebebiyle genellikle daha az emildiği gerçeğini de unutmamak lazım.
TÜKETİLEBİLECEK YİYECEKLER
Meyveler: elma, portakal, çilek, şeftali, erik, üzüm, ananas, mango
Sebzeler: soğan, sarımsak, brokoli, lahana, ıspanak, roka, kara lahana, kabak, havuç
Et: sığır, kuzu, domuz, dana eti
Kümes hayvanları: tavuk, hindi, kaz, ördek
Deniz ürünleri: ton balığı, uskumru, somon, hamsi, ıstakoz, sardalye, istiridye
Yumurtalar: yumurta sarısı ve yumurta akı
Soya yiyecekleri: tofu, tempeh, natto, miso
Baklagiller: siyah fasulye, barbunya fasulyesi, mercimek, barbunya, nohut
Kepekli tahıllar: arpa, karabuğday, kinoa, kuskus, buğday, farro, yulaf
Kuruyemişler: Badem, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, fındık
Tohumlar: chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği
Süt alternatifleri: laktozsuz süt , pirinç sütü, badem sütü, yulaf sütü, hindistan cevizi sütü, kaju sütü, kenevir sütü
Laktozsuz yoğurtlar: hindistan cevizi yoğurdu, badem sütü yoğurdu, soya yoğurdu, kaju yoğurdu
Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, susam yağı, hindistancevizi yağı
Otlar ve baharatlar: zerdeçal, kekik, biberiye, fesleğen, dereotu, nane
İçecekler: su, çay, demlenmiş kahve, hindistan cevizi suyu, meyve suyu
Neler Yapabiliriz?
-
İlla süt tüketmek istiyorum derseniz piyasada bulunan laktozsuz süt, laktozsuz yoğurt, laktozsuz kefir, laktozsuz ayran gibi ürünleri tercih edebilirsiniz.
-
Günlük beslenmenizde yapacağınız düzenlemeler ile belirtileri azaltabilirsiniz. Tek başınıza bir düzen oluşturamayacaksanız bir beslenme uzmanından destek alabilirsiniz. Bu beslenme düzenini yaşam şekliniz haline getirebilirseniz hem hayat kaliteniz hem de semptomlarınız ortadan kalkabilir.