Kolesterol

Kolesterol / Haberin Peşinde Urfa

Sağlıklı Beslenme için bilgi mi arıyorsunuz? Kolesterol makalesine göz atın ve Sağlıklı Beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin 

Öncelikle sizlere kolesterolün ne olduğundan bahsetmek istiyorum .Kolesterol hayvanlarda ve insanlarda karaciğer tarafından sentezlenen bir maddedir. Vücut hücrelerinde de bulunmaktadır. Bu yüzden dışarıdan ekstra alınmasını istemeyiz . Plazma içerisinde bulunan lipitlere bakarsak; trigliserid, fosfolipit ve kolesterol olarak ayırabiliriz. Lipitler suda çözünemezler ve proteinlere bağlı olarak taşınmaktadırlar. Bu oluşuma lipoprotein denmektedir. Lipoproteinler birleşimine ,boyutuna, yoğunluğuna göre farklılık göstermektedir. Çok düşük dansiteli lipoproteinler VLDL , düşük dansiteli lipoproteinler LDL ve yüksek dansiteli lipoproteinler HDL olarak adlandırılmaktadır.

Önerilen kan lipid seviyelerine baktığımızda ;

Total kolesterol : <200 mg/dL

LDL kolesterol : <130 mg/dL

HDL kolesterol : >35 mg/dL

Trigliserid <200 mg/dL

Değerlerinde olmasını isteriz.

Kolesterol Yüksekliğinde Diyetimiz Nasıl Olmalıdır?

Biz, kolesterolü vücudumuza sadece hayvansal kaynaklı gıdalardan almaktayız . Bitkisel kaynaklı gıdalarda kolesterol var demek yanlıştır .Çünkü bitkisel kaynaklı gıdalar kolesterol içermez. Günlük 300 mg altında kolesterol alımı istenmektedir. Sebze ve meyve tüketimini öne çıkaran, az yağlı süt ürünleri içeren, kümes hayvanlarını barındıran, balık , baklagiller içeren, bitkisel yağ ve yağlı tohumları kullanımını tavsiye eden, şekeri, şekerli gıdaların ve aynı zamanda kırmızı et alımını sınırlayan bir diyet modeli tercih edilmelidir.

Akdeniz Diyet Modeli uygulanabilir . Nasıl mı? Akdeniz tipi diyet modeli; Her gün 2 porsiyondan fazla sebze ve her gün 3 porsiyondan fazla meyve tüketilmesini ve bunların farklı çeşitlerden oluşması istenmektedir ve bu sayede bir çok vitamin, mineral ve posanın vücudumuza yeterli alımını sağlamaktadır. Haftada 3 porsiyondan fazla 150 gramlık kuru baklagiller almalıyız aynı zamanda çözünür posa vücudumuza almamız sağlar. Çözünür posa kolesterol düşürmede etili olmakla birlikte en iyi çözünür posa kaynakları olan yulaf ,kuru baklagiller, sebze ve meyvelerin yoğurt ile beraber kullanımının kolesterolü düşürmede daha etkili olduğu saptanmıştır . Haftanın 3 gününden fazla 100-150 g balık veya 250 g deniz ürünü almamızı gerekmektedir bu sayede doymuş yağca fakir olan omega-3 ‘ü vücudumuza almış oluruz. Akdeniz diyeti haftada üç günden az tatlı, hamur işlerini tüketerek hazır ürünleri hayatımızdan çıkarmamız sağlar ve doymuş yağdan zengin trans yağ içeren besinlerden bizi uzak tutar. Onun yerine yağlı tohumlar olan doymamış yağ asidi bulunan, fitosterol, posa, E vitamininden zengin badem, ceviz, fındık, fıstık gibi sağlıklı atıştırmalıkları porsiyon kontrolü ile bize önermektedir çünkü fazla yenmeye açık besinlerdir. Kırmızı et tüketimimizi en aza indirmemizi isteyen diyet tipidir. Çünkü kırmızı et ve işlenmiş etler doymuş yağca zengindir ve onun yerine beyaz et yönelim sağlamaktadır. Şekerli veya tatlandırıcılı gıdaları sınırlamamızı istemektedir. Doymuş yağdan zengin olan margarin, krema, tereyağı yerine tekli doymamış yağ asitlerinden zengin her gün dört porsiyondan fazla zeytinyağı temelli bir beslenme planını oluşturulmalıdır. Son olaraktan özellikle sarımsak, domates, pırasa, soğan, sebze bazlı soslar kullanarak Akdeniz diyet tipini hayatımıza uyarlayabiliriz .

Akdeniz diyet tipinin de önerdiği gibi üzerinde durulması gereken nokta yağın bileşiminin çok büyük önemi vardır. Kanda bulunan lipitler ile dışarıdan aldığımız yağın bileşeni çok büyük önemi vardır. Doymuş yağ asitleri yani margarin, palm yağı , kakao yağı vb. kolesterol yükseltirler. Bu yüzden diyetimizde doymuş yağ yüzdesini en aza indirmek gerekmektedir. Trans yağ içeren margarin, işlenmiş gıdaların da yüzdesini en aza çekmek kolesterolümüzü düşürmede etkili olacaktır. Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin zeytinyağı, fındık, ceviz gibi yağları tüketirsek ise LDL düşmesine yardımcı olmaktadırlar. Aynı zamanda n-3 yağ asitlerinden zengin balık yağı trigliseridleri düşürmesine yardımcı olmaktadırlar.

Beslenme tarzımızı değiştirdikten sonra yanına haftada 3-4 gün ortalama 40 dakikalık süren orta şiddetli fiziksel aktivitede eklersek HDL ve LDL kolesterolü düşürmede yardımcı yöntemler arasına gösterilebilir.

HEDEFİMİZ NE OLMALIDIR;

• Margarin kullanımını azaltmak .

• Kızartma asla tercih edilmemelidir .Fırında veya ocak üstünde kapalı olarak nemli ortamda pişirmedir.

• Et tüketimini azaltmak.

• Düşük yağlı besin tüketmeye çalışmak.

• Yüksek yağlı olanların yerine az yağlı alternatif besinler geliştirmek.

• Öneri ; Diyet tedavisi 6 ay uygulandıktan sonra hedefe ulaşılmaz ise ilaç tedavisi düşünülmelidir.