Karantinadan sonra herkes aldığı kilolardan yakınmaya başladı. Uzman Diyetisyen Merve Öz, eski formumuzu yakalamanın yollarını anlattı.
Stres, endişe, korkunun getirdiği duygusal açlık ve yediğimiz yemekler uzun süre hareketsizlikle birleşince çoğu insan
karantina günlerinden kilo alarak çıktı… Karantina süresince bağışıklığını güçlü tutmak için ekstra yemeğe yönelen bir kesim de vardı. Fakat herkes için sonuç aynı oldu: Fazla kilonun getirdiği mutsuzluk… Peki, bu kilolar nasıl gidecek? İşte Merve Öz’ün önerileri…
Güne kahvaltı ile başlayın: Kahvaltı güne zinde ve enerjik başlamayı sağlar. Kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketilmelidir. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmelidir. Ekmek miktarı çok abartılmadan tüketilmeli, tam buğday ekmeği ya da siyez ekmeği tercih edilmelidir.
Ara öğün yapın: Ara öğün tüketmek, ana öğünde sağlıklı besin tercihi yapmak için önemlidir. Ara öğünlü beslenme düzeni kan şekerinin düzenli gitmesi ve metabolizmanın hızlı çalışması açısından önemlidir.
Yeterli karbonhidrat tüketin: Karbonhidratlar, tüm canlılarda birinci derecede önemli enerji kaynağı olup temel yapısal bileşenlerdir. Ayrıca karbonhidrat, lif kaynağımızdır. En kaliteli karbonhidrat sağlıklı bir unla hazırlanmış ekmektir. Ekmek, kan şekerini düzenler. Sinir sitemini destekleyen B vitamini açısından zengindir. Ayrıca ekmeğin içerdiği lifler; daha uzun süre tokluk hissi vererek, dengeli ve etkili bir beslenme sağlar.
Patates, bulgur pilavı, makarna, pilav yerine; tam buğday ya da siyez ekmeğini tavsiye ederim. İlla bulgur pilavı yiyecekseniz; 3 yemek kaşığı bulgur pilavını, 1 dilim ekmeğin eş değeri olarak düşünebilirsiniz. Özetle aşırı değil, kararında karbonhidrat tüketin.
Sebze ve meyve tüketimine dikkat edin: Sebze ve meyveler; mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Hastalıklara karşı direncin oluşumunda rol oynarlar. Doygunluk hissi sağlayarak bağırsakların düzenli çalışmasına ve kilo kontrolüne yardımcı olurlar. Bu nedenle günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmelidir.
Günde en az 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketin: Protein ve kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünleri günlük protein ihtiyacının karşılanması için önem arz etmektedir.
Ana ve ara öğünlerinizde süt ve süt ürünleri tüketebilirsiniz. 1 su bardağı sütün içine 8-10 tane çilek ya da 1 adet muz ekleyerek 1 tatlı kaşığı bal ile blendrize edip harika bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Hazırladığınız çilekli sütü tatlı yerine de tüketebilirsiniz. Ya da ara öğün olarak evde meyveli yoğurt hazırlayabilirsiniz. Böylece tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz.
8-10 bardak su için: Vücudun düzenli çalışması için ve yağ yakımını sağlayabilmek için su tüketimine dikkat etmek gerekir. Günde 8-10 bardak su içilmelidir. Metabolizmanın hızlanması ve enerji sağlaması için yeşil çay tüketilebilir. Fakat, yeşil çay kalp ritminizi arttırabileceği için dikkatli tüketilmelidir. Ayrıca geç saatlerde tüketildiğinde uykusuzluk yapabilir.
Egzersiz yapın: Alınan kiloların büyük çoğunluğu fiziksel aktivitenin az olmasından kaynaklanır. Artık sosyal mesafe kurallarına uyarak, gerekli önlemler alarak egzersiz yapmanın zamanı. Yürümek için herhangi bir engeliniz yoksa günde en az 30 dakika yürüyüş yapın.
Egzersizin sadece fiziğe iyi gelmeyeceğini hatırlatmak isterim. Egzersiz aynı zamanda kafes psikolojisinin getirdiği ruhsal kırgınlık ve yorgunluğa ilaç gibi gelecektir.
İŞTE ÖRNEK MENÜ
KAHVALTI
*1 adet haşlanmış yumurta
* 1 dilim beyaz peynir
*5 adet zeytin
* Domates, salatalık, biber, maydanoz, roka, nane (tuzsuz)
* 1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği (25 gram)
ÖĞLE YEMEĞİ
* 8 yemek kaşığı sebze yemeği
*1 kase yoğurt
*Salata (1 tatlı kaşığı yağ ile sınırsız)
*1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği (25 gram) ya da 1 kepçe çorba
ARA ÖĞÜN
*1 porsiyon meyve & 2 tam ceviz
*1 su bardağı kefir
*1 dilim ekmek & 1 dilim beyaz peynir & bol yeşillik
* 1 kase yoğurt & 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
*1 avuç leblebi & 1 çorba kaşığı kuru üzüm
AKŞAM YEMEĞİ
*4 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık (120 gram)
* 1 su bardağı ayran
*Salata (1 tatlı kaşığı yağ ile sınırsız)
*1 dilim tam tahıllı buğday ekmeği (25 gram) ya da 1 kepçe çorba
NOT: Sağlıklı beslenme programının (diyetin) kişiye özgü hazırlanması gerektiği unutulmamalıdır. Çünkü herkesin ihtiyaçları
ve beklentileri farklıdır.
