Glisemik İndeks / Haberin Peşinde Urfa
Sağlıklı Beslenme için bilgi mi arıyorsunuz? Glisemik İndeks makalesine göz atın ve Sağlıklı Beslenme hakkında daha fazla bilgi edinin
Kan şekerinin doğru yönetimi , tüm kronik kompleks hastalıkların önlenmesi için gerekli ve çok önemlidir.
Örneğin diyabette, bu hastalığın yarattığı damar hasarı, sinir hasarı gibi sağlık sorunları uzun yıllarda ortaya çıkar. Ancak ideal bir beslenme ve tedavi düzeni ile bu tür komplikasyonlardan uzak kalmak da mümkün olmaktadır. Normal insanlarda ise tıbbi beslenme, bu tür hastalıklardan korunmak için büyük önem taşımaktadır. Tıbbi beslenme tedavisi ya da sağlıklı beslenme, gündelik ideal beslenme düzenine çok yakın özellikler taşımaktadır.
Toplumda genel olarak sadece diyabetlilerin karbonhidrat çeşitleri yönünden dikkatli bir beslenme düzeni tercih etmeleri gerektiği her fırsatta önerilmektedir. Ancak sadece diyabetlilerin değil, normal durumda olanların da bu kurala uygun davranmaları gerekir.
Glisemik indeks kavramı ; alınacak karbonhidratın miktarı kadar özelliklerinin de önemli olduğunu dikkatimizi çekmektedir. Glisemik indeks kavramını insanlar açısından bu kadar önemli hale getiren, karbonhidratların insan vücudunda kullanımlarının niteliğini belirlemesidir. Günlük enerjimizin bir kısmı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbonhidrat alımının düzenlenmesi glisemik kontrolü olumlu etkiler, insülin dengesini sağlar böylelikle kan yağlarındaki artışları da önler.
Önemli olan sadece belirlenen oranda karbonhidrat tüketmek değil; karbonhidratı, posadan zengin, glisemik indeksi düşük besinlerden almaktır. Böylelikle normal insanlarda dengeli beslenme sağlandığı gibi örneğin yine diyabetlilerde kan şekerinde meydana gelebilecek ani iniş çıkışları önlenir.
Jenkins, 1982 yılında aynı miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklerin farklı kan glukoz cevapları oluşturabileceğini göstermiş ve glisemik indeks kavramını ortaya çıkarmıştır. Glisemik indeks besinlerin tüketiminden sonraki 2 saat içerisinde görülen artışın referans besinle kıyaslanmasıdır.
Besinlerin sindirim ve emilimini geciktiren, glisemik yanıtı düşüren faktörler:
-
Besinin posa içeriği
-
Ne kadar sürede tüketildiği
-
Beraberinde tüketilen diğer gıdalardır.
Yani karışık bir öğün, glisemik indeksi düşük bir öğündür. Glisemik yanıtta bireysel farklılıklar da gözlenebilir.
Karbonhidratların glisemik etkisi, molekül yapısı dışında posa (lif) içeriğine de bağlıdır. Posa, bitkilerden aldığımız karbonhidratlı yiyeceklerin sindirim enzimleri tarafından parçalanamayan kısımlarıdır. Posayı çözünebilir posa ve çözünmez posa olarak iki grupta sınıflandırabiliriz.
Çözünebilir posa (guar gum ve petkin) mide boşalmasını geciktirir, barsaklardan geçiş süresini uzatır. Guar gum ve pektinin oluşturduğu jeller karbonhidratların emilimini yavaşlatabilir. Bu hem insülin, hem de kan şekerinin azalmasına neden olur.
Karbonhidratlar posanın koruyucu tabakası nedeniyle enzim aktivitelerinden korunur. Yapılan çalışmalara göre çözünür posa alımındaki artış, plazma glukoz düzeyinde ve glukozüride düşüşlere, insülin gereksiniminde azalmalara neden olur. Böylelikle plazma glukoz, serum kolesterol ve trigliserid düzeylerini azaltıcı bir etki görülür.
Yetişkin bir birey için günlük posa ihtiyacı 35 g., çocuklar için 25 g. kadardır.
Gereksinimden fazla alınan posa, özellikle çocuklarda doygunluğu artırdığından, yeterli besin alımını engeller, ayrıca önemli minerallerin emilimini de olumsuz etkiler. (Ca, Fe, Zn).
Çözünebilen posa; kurubaklagiller, tahıllar, taze sebze ve meyvelerde bulunur.
Çözünmez posa kan şekeri ve kolesterolünü düşürücü etki göstermez. Fakat besinlerin glisemik indeksini düşürür. Çözünmez posa buğday kepeği, hemiselüloz ve ligninde bulunur.
Sonuç olarak, önemli olan aldığımız karbonhidrat miktarı değil, alınan karbonhidratın türüdür. Diğer yandan tatlılarda tatlandırıcı kullanımı, sözkonusu yiyeceğin glisemik indeksinde düşmeye yol açacağı için, önemli bir avantaj olarak değerlendirilebilir. İçeceklerde de tatlandırıcı kullanımının tercih edilmesi, aynı avantajı sağlayacaktır. Hızlı emilip, hızlı kana karışan, kan şekerimizde hızlı artışlara neden olan şeker, şekerli içecekler, reçel, bal, tatlılar normal insanlarda çok dikkatli kullanılması gereken, diyabetlilerde ise beslenme programında yer almaması gereken besinlerdir. Tercihimizi posadan zengin, glisemik indeksi düşük besinlerden yana yapmalıyız. Bu besinler uzun sürede sindirilir ve emilir. Diyabetlilerde kan şekerinde hızlı artışlara neden olmazlar. Diyabet tedavisinde kan şekerini istenilen değerlerde tutmak, tıbbi beslenme tedavisinin ilk hedefidir. Normal insanlarda ise glisemik indeks, sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmak ve kronik hastalıkları önlemek için büyük değer taşır.
BESİNİN ADI GLİSEMİK İNDEKS
Beyaz ekmek 100
Maltoz 152
Glukoz 138
Bal 126
Mısır gevreği 119
Kuru üzüm 93
Çay şekeri 89
Mısır 87
Muz 84
Pirinç 83
Kepekli bisküvi 82
Taze patates 81
Spagetti 66
Bulgur 65
Portakal suyu 64
Portakal 59
Taze fasulye 54
Elma 53
Yoğurt 52
Dondurma 52
Nohut 48
Armut 47
Yağsız süt 46
Kuru fasülye 45
Tam süt 43
Kırmızı mercimek 43
Şeftali 40
Greypfruit 36
Erik 34
Vişne 32
Fruktoz 30
