Corona virüsü nedeniyle insanlar zor günler geçirirken, yetişkinler çocukları için çocuklar ise yetişkinler için endişe duyuyorlar. Evlerine kapanan insanların ruh sağlıklarını bozmadan, eşler ve çocuklar arası çatışmanın nasıl önlenebileceğini Yunus Emre Devlet Hastanesinde çalışan Psikolog Burcu Keleş anlattı. Keleş, corona virüsü süreciyle korku ve kaygıların artmış olabileceğini belirterek bu süreçte nelerden hoşlanıyorsak onu yapmamız gerektiğini söyledi.
Tarihi süreçlerden biri yaşanırken, evlerinden çıkmak zorunda olmayan insanlar corona virüsü salgınının bitmesini beklerken evlerinde psikolojileri ve ruh sağlıkları da etkileniyor. Yunus Emre Devlet Hastanesinde çalışan Psikolog Burcu Keleş karantina günlerinde ruh sağlığının nasıl korunması gerektiğini açıkladı. 9 yıldır psikolog olarak çalışan Keleş, salgınla mücadele sürecinde ne kadar süreyle evde kalınacağının henüz belli olmadığını söyledi.
Karantina dönemlerinde ve sokağa çıkma yasağı geldiği şu günlerde psikolojik sağlığımızı nasıl koruyabiliriz?
İnsanlık olarak zor zamanlardan geçiyoruz. Bütün dünyayı tehdit eden bir salgınla karşı karşıyayız. Bir anda bütün yaşam pratiklerimiz değişti diyebiliriz. Hem fiziksel sağlığımızı korumak durumundayız hem de değişen yaşam koşullarımıza adaptasyon sağlamamız gereken bir dönemden geçiyoruz.
Bu süreçte ruh sağlığımızı korumanın ve bu yeni durumla baş etme becerilerimizi geliştirmenin en az fiziksel sağlığımızı korumak kadar önemli olduğunu düşünüyorum. Bu sürece özgü bazı psikolojik tepkiler vermemiz ve bazı duygular hissetmemiz gayet normal ve işlevseldir. Pandemi süreciyle beraber korku ve kaygımız artmış olabilir ve bu duyguya da ‘her an kötü bir şey olabilir ‘ düşüncesi eşlik edebilir.
Korku ve kaygıyı tetikleyen başlıca sebeplerden birisi belirsizliktir. Öngöremediğimiz, kontrol edemediğimiz durumlar herkes için kaygı yaratır. Kaygının giderilebilmesi için de güvenlikte hissetmemiz gerekir. Şu an hepimizin güvende hissettiği yer ise kendi sınırlarımız yani evlerimizin içi. Bu alanda kaldığımız sürece kaygılarımızın daha azalacağını fark etmemiz önemli. Bunun yanında mutlaka gün içerisinde kendimize ait rutinler geliştirmekte fayda var.
Ne gibi rutinler bunlar?
Günlük yaşam rutinimizin olması, yani belli saatlerde uyumak-uyanmak, beslenme düzenine dikkat etmek, sigara-alkol ya da diğer bağımlılık yapıcı maddelerden uzak kalmaya çalışmak, kitap okumak, film izlemek, yemek yapmak vb. ya da şartlar dahilinde nelerden hoşlanıyorsak onları yapmak, sevdiklerimizle uzaktan da olsa iletişim halinde olmak gibi yaşamsal düzenlemeler ile stres ve kaygımızla baş edebilir, kendi yaşantımız üzerindeki kontrol duygusunu ve güvenlikte hissetme halini arttırabiliriz.
Evde kişilere ne tavsiye edersiniz? Günlerini psikolojik olarak nasıl verimli geçirebilirler?
Pandemi öncesi uyku ve beslenme düzenimiz nasılsa bunu sürdürmeye çalışmak, her gün hafif de olsa egzersizler yapmaya çalışmak, bedenimizi harekete geçirmek, evden çalışmaya başlamışsak bunun için gerekli düzenlemeleri yapmak, belki işe giderken ki kadar özenli olmasa da öz bakımımıza özen göstermek, yataktan çıktığımız haliyle ev içerisinde dolaşmamaya çalışmak vs. kendimizi iyi hissetmemize yardımcı olacaktır.
Bunun yanında evde geçirdiğimiz zamanlarda kendimizi, zihnimizi bir şeylerle meşgul etmek önemli. Kitap okumak, resim-boyama yapmak, örgü örmek, film izlemek, oyun oynamak, ev işleriyle uğraşmak, ufak tefek tamiratlar yapmak, çiçeklere bakmak gibi her zamanki hobilerimizle uğraşabiliriz. Ya da daha önce fırsat bulamadığımız yeni şeyler de deneyebiliriz.
Mutfağa geçip daha önce denemediğimiz yeni bir tarifi deneyebilir, ya da internet üzerinden online kurslara katılıp yeni şeyler öğrenebiliriz. Belki uzun süredir düşünüp de yapmayı ertelediğimiz aktiviteleri denemek için de bir fırsattır.
Bu konu da şunu da hatırlamakta fayda var; evde kalmanın kıymetli, değerli olduğu bir dönemden de geçiyoruz. Bütün bu zor koşullara rağmen her gün evden çıkmak zorunda olan, evine ekmek götürmek zorunda olan binlerce emekçi insan var.
Sürecin belli olmaması insanları nasıl etkiler?
Belirsizlik, korku ve kaygılarımızı tetikleyicilerinden biri. Belirsizlik durumlarında stres tepkileri verebiliriz. Uyku düzenimiz bozulabilir, iştahımız artabilir veya azalabilir, sağlık durumunuzla ilgili kaygılanabilir ve vücudumuzdaki iştahsızlık, kilo kaybı, ateş, halsizlik gibi belirtilere yönelik aşırı hassasiyet geliştirebiliriz. Konsantre olma da güçlük yaşayabilir, öfke, üzüntü, çaresizlik, tahammülsüzlük, suçluluk gibi duygular hissedebilir, sosyal geri çekilme gibi belirtiler yaşayabiliriz.
Bunun yanında corona virüsü birçok belirsizliği beraberinde getirse de her yeni gün bilim insanları elde ettikleri yeni bilgilerle, güncel kanıtları paylaşmaya devam ediyor ve belirsizlik azalıyor diyebiliriz. Bugün öngöremediklerimizle ilgili yarın bilgi sahibi olabiliriz. Bu zamana kadar elde edilen bu verilerle belirsizliği azaltmada ve önlemlerimizi almada bir adım önde olduğumuzu düşünüyorum.
Bu süreç herkesi etkilediği gibi çocukları da etkiliyor. Şu an uzaktan eğitim alıyorlar, parka ya da sokağa çıkamıyorlar, arkadaşlarıyla görüşemiyorlar ve bu sebeplerden kaynaklı olarak ebeveynlerle daha çok problem yaşayabiliyorlar. Bu kapsamda ebeveynlere ne önerirsiniz? Ebeveynler bu sürede çocuklarına nasıl yaklaşmalı, nasıl iletişim kurmalılar? Nelere dikkat etmeliler?
Öncelikle çocuğumuzun ihtiyaçlarını karşılayabilmek için kendi kaygımızı azaltmalıyız. Oksijen maskesi teorisini hatırlayacak olursak: Uçakta oksijen maskeleri düştüğünde bunu önce kendinize sonra varsa çocuğunuza takın der. Çocuğumuzun sağlıklı bir şekilde nefes alıp vermesini sağlayabilmek için önce kendimiz sağlıklı bir şekilde nefes alıp vermeliyiz. Çocukların da bu dönemde kaygı durumu artabilir.
Mümkün olduğunca yaşanan süreçle ilgili yaşına uygun, net, kolay anlaşılabilir bilgiler vermek, bu durumla ilgili nasıl önlemler alınabileceğini anlatmak önemli. Bunun yanında çocuğunuzun duygularını dinlemek de önemli. ‘Üzülme, endişelenme, korkma’ gibi bir yaklaşım yerine çocuğun duygularını ifade etmesine zemin hazırlamak, ‘biliyorum endişeleniyorsun ama virüs ailemizden uzakta bir yerde’ diyebiliriz. Bir de sürekli haberlere maruz kalmasını önlemek, ev içi aktiviteleri çocuğumuzu da katarak planlamak önemli.
Sosyal medya da bu süreçte çok fazla vakit geçirmeyi doğru buluyor musunuz?
Doğru bulmuyorum. Bu kaygılarımızı/korkularımızı artıracaktır. Haberleri sürekli okuyarak, sosyal medyayı 7/24 takip ederek beynimizin alarm merkezini sürekli uyarıp korkuyu tetiklemiş oluyoruz. Bunun yerine günde bir ya da iki kez sınırlı bir sürede doğruluğundan emin olduğumuz kaynakları takip etmekte fayda var. Bunun için önerim Türk Tabipler Birliği, Dünya Sağlık Örgütü ve Sağlık Bakanlığının hesapları takip edilebilir.
Evde ruh sağlığına iyi gelecek neler yapılabilir?
Bu zamana kadar stresimizi ve kaygımızı yönetmede işe yarayan daha doğrusu sonucunda kendimize ya da bir başkasına zarar vermeyen hangi yöntemleri uyguluyorsak onları yapmaya devam edebiliriz. Stres bağışıklık sistemimizi zayıf düşürür. Stresten uzak durmanın pek de mümkün olmadığı bir dönemdeyiz. Fakat bu stresi pekala da yönetebiliriz.
Stresi yönetemediğimizde ne yazık ki bağışıklık sistemimiz zayıflıyor ve bizi hastalıklara karşı zayıf düşürüyor. Stresi yönetebilmek adına; önce bağışıklığımızı güçlendirmeliyiz. Bunun için sağlıklı beslenmeli, düzenli ve iyi uyumalı, bağımlılık yapan maddelerden uzak durmalı ve düzenli egzersiz yapmalıyız.
Bunun yanında psikososyal desteklerin de çok önemli olduğunu unutmamak da fayda var. Sevdiklerimizle bağ kurmak, her gün düzenli onlarla konuşmak, sohbet etmek bize iyi gelecektir. Hobilerimizle, günlük ev işleriyle uğraşmak, sosyal medya kullanımını ve haberleri takip etme sürelerini sınırlandırmak da önemli.
Nefes ve gevşeme egzersizleri yapmak, farkında nefes almak, yoga ve meditasyon yapmanın da stresimizi yönetmede, kendimizi sakinleştirmede işe yarayan yöntemler. Ruh ve beden bir bütündür aslında, bedenimizle gün içinde yapacağımız bu tarz egzersizler ruhumuza da iyi gelecektir.
Sürekli evde olunduğu zaman eşler ve çocuklar arasında da çatışmalar yaşanıyor. Bunu aza indirmek için neler yapılabilir?
İlişkilerde çatışmanın temel sebebi sağlıklı iletişim kuramıyor oluşumuz. Hem kendi duygumuzu ya da düşüncemizi karşı tarafa aktarmada hem de karşı tarafın duygu ve düşüncesini anlamada zorluk yaşıyor olabiliriz. Böyle olunca da çatışma kaçınılmaz oluyor haliyle. Bunu önlemenin ilk basamağı önce kendi duygumuzu anlamak ve bunu sağlıklı bir şekilde ifade etmekten geçiyor.
Örneğin; ‘Beni kızdırdın’ demek yerine ‘Ben sana kızgınım, şundan dolayı…’ dediğimizde bu daha yapıcı bir iletişim şekli. Yani karşı tarafı kırmadan, suçlamadan duygu ve düşünceleri ifade edebilmek önemli. Kendimizi bu şekilde ifade ettiğimizde de ben hem kendimi hem seni düşünürüm mesajını vermiş oluyoruz karşı tarafa. Bu da güvenli bir iletişimin esasını oluşturuyor. Hem yetişkin hem de çocukla bu dilde bir iletişimi esas alırsak çatışmaların da önüne geçebiliriz.
Bunun yanında bu dönemde yoğun duygular hissedebiliriz. Bunları ifade etmediğimizde, yakınlarımızla paylaşmadığımızda da duygu patlamaları yaşanabilir. Yani diyelim ki evde bir şeye öfkelendik ve o an duygumuz çok yoğunken bunu ifade etmek çok sağlıklı bir yöntem olmayabilir. Önce oradan uzaklaşıp biraz sakinleşmek, başka bir odaya gidip biraz nefes egzersizi yapmak, dikkatimizi başka bir şeye yönlendirmek iyi gelebilir. Ya da tam tersi hiçbir şey olmamış gibi davranmak, duygumuzu görmezden gelmek de iyi bir yöntem değildir.
Duygu yoğunluğumuz geçtiğinde bunu uygun bir dille konuşabilmek önemli. Anlaşıldığımızı hissetmek, karşı tarafı anlamaya, dinlemeye çalışmak her zaman ilişkileri güçlendirir. Yani kısacası ister çocuk olsun ister yetişkin yakınlarımızla konuşmak, duygu ve düşünceleri paylaşmak, birbirimizi yargısız dinleyebilmek çatışmaları azaltacaktır.
Corona virüsü belirtileri her yerde yazıyor ve konuşuluyor. Birçok kişi boğazında yanma, göğsünde sıkışma, solunum güçlüğü kendinde de varmış gibi bir hisse kapılıyor. Bunun psikolojide bir karşılığı var mıdır? Varsa bu durumu ve bu durumla karşı karşıya kalırsak kendimizi nasıl sakinleştirebiliriz?
Yaşadığımız stres ve kaygıyla birlikte tetikte olma halimizde artma ve bedensel uyarılarımıza fazla odaklanma yani kendimizi dinleme halinde artma olabilir. Temel sebebi kaygı ya da korkudur. Bu durumu bizim somatizasyon dediğimiz kavram içerisinde de değerlendirebiliriz. Yani ortada gerçek fiziksel ya da organik bir sebebi olmasa da bazı bedensel semptomlar hissediyor olma hali. Aslında yine kişinin işlevselliğini bozmadığı sürece bir problem yaratmayabilir. Çünkü bedenimizin yaşanan stres karşısında bu tarz tepkiler vermesi normaldir.
Mesela stresli bir durum karşısında pek çok insanın başı ağrıyabilir, bu normaldir. Günün büyük bir kısmını hastalıkla ilgili gelişmeleri takip ederek geçirme ve takip edemediğinde rahatsızlık duyma gibi davranışlar kaygıyı artırır, kaygı artınca da bu davranışları daha çok yapmaya eğilimine gireriz. Yani bir kısır döngü yaratır.
Bunun yerine gerekli durumlarda doktor kontrolüne giderek kendimizi rahatlatabiliriz. Stres ve kaygıyla baş etme yöntemlerimizi uygulamak, nefes ve gevşeme egzersizleri yapmak, dikkatimizi başka bir konuya kaydırmak daha işlevseldir. Tüm bunların işe yaramadığı zamanda da bir ruh sağlığı uzmanından yardım almalıyız.
